不知道大家有没有这样的经历，小时候，父母越是告诉我们不要去做什么，我们就越想去尝试；或是在博物馆中，我们原本没想触碰一件展品，但当看到“请勿触碰”的标识后，却忍不住产生想要触碰的想法；亦或是失眠的时候越是想让自己快点入睡，却总会越来越清醒……

通常情况下，我们越是提醒自己不要去做某件事情，就会越想做这件事情。而这，就是“白熊效应”的体现。

“白熊效应”

白熊效应”，又称“反弹效应”。

美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔 •魏格纳曾做过一个实验，他把实验对象分为三组，然后给他们看一段长约50分钟的关于白熊的影片，看完后，他分别对三组实验对象说：“你们要记得那只白熊。”“你们可能会喜欢那只白熊。”“你们千万别去想那只白熊。”一年之后，结果竟然是被告知“你们千万别去想那头白熊”的那一组实验对象对当初观看的影片最有印象。

实验结果表明：当我们被要求不要去想或去做一件事时，我们的注意力就已经集中到这件事情上了，从而使我们无法从根本上放弃对这件事情的关注。这就是我们常说的“钻牛角尖”了，也就是心理学上的“白熊效应”。

为什么会出现“白熊效应”

主要有两点原因：其一，当我们刻意转移注意力时，思维也开始出现无意识的“自主监视”行为——监视自己是否还在想不应该想的事情，使大家无法从根本上放弃对事情的关注，并通过无意识的自我行为不断强化自己心中的思想与概念。

其二，“白熊效应”也与我们大脑分析数据的习惯有关。我们的大脑在分析处理数据时，习惯首先分析每个词语的含义，然后再对由词语组成的句子进行分析。就拿上面提到的实验作为例子来说，当我们说“不要去想白熊”时，大脑主要收集到的数据是“不要”和“白熊”，先将这些数据一股脑输入脑中，对单个词进行解析，也就是先将“不要”和“白熊”的含义进行解析，同时脑中也就出现了白熊的画面，之后再对句子整体进行分析，大脑此时才明白“不要去想白熊”这个句子的整个含义，但白熊画面在大脑理解整个句子之前就已经出现了，此时已“无可挽回”了。

如何应对  “白熊效应”

1.在《自控力》一书中，作者提到有一个好的方法——换一种表达方式，用“我想要”代替“我不能”。例如，在减肥的过程中，当你想要吃东西时，不要再说，“我不能吃东西”，而是反复告诉自己，“我想要减肥”，以此类推……

2.我们可以试着改变自己的心态。我们无法控制脑子里想法的突然出现，无法控制坏情绪的突然来袭。但是我们可以控制如何去应对它们。人一天里会产生很多很多的想法，每个人都有一个阴暗面，不要为了自己那些不好的想法感到苦恼。也不要立刻否定或是想要赶走它们。因为就如“白熊效应”所说，越是想控制，越是强化坏情绪的存在。相反，当坏情绪出现时，我们应该先理智接纳它的存在，然后直面它。我们可以把坏情绪想象成一片云，可以被吸进肺里然后吐出去，消失不见；也可以把坏情绪想象成海浪，而这海浪终将散去。

就拿内卷做例子，我们有时候会因为身边人努力学习而感到焦虑，但是越是想要放平心态，就会变得更加焦虑，最终可能会演变成严重的“自我内耗”，严重影响自己的学习状态。这样反而与想要学习的出发点背道而驰。这个时候就是“白熊效应”在作祟了。

所以这个时候，不妨坦然告诉自己，“焦虑是正常的”，并且接受它，直面这种负面情绪。如果因为焦虑而无法正常学习，不妨去运动、或者与朋友谈心，转移自己的注意力。或许，当学习并不是生活的全部时，因内卷而产生的内耗也就慢慢地改善了；或者不断告诉自己，我要学习，我要做的是学习这件事情。就算因为焦虑而效率降低，也“逼迫”自己只做学习这件事情。而当自己真正地全心学习了，因为别人学习而产生的负面情绪或许也就不再重要了。

所以对于“白熊效应”，最重要的是接纳——接纳自己的负面情绪；顺其自然、正面地接受这种效应，让自己能够更加开心地度过每一天～