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心理健康
心理知识科普 | 白熊效应
时间:2023年12月22日 17:27 来源: 作者: 最后编辑:学工部


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不知道大家有没有这样的经历,小时候,父母越是告诉我们不要去做什么,我们就越想去尝试;或是在博物馆中,我们原本没想触碰一件展品,但当看到“请勿触碰”的标识后,却忍不住产生想要触碰的想法;亦或是失眠的时候越是想让自己快点入睡,却总会越来越清醒……

通常情况下,我们越是提醒自己不要去做某件事情,就会越想做这件事情。而这,就是“白熊效应”的体现。


“白熊效应”

白熊效应”,又称“反弹效应”。

美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔 •魏格纳曾做过一个实验,他把实验对象分为三组,然后给他们看一段长约50分钟的关于白熊的影片,看完后,他分别对三组实验对象说:“你们要记得那只白熊。”“你们可能会喜欢那只白熊。”“你们千万别去想那只白熊。”一年之后,结果竟然是被告知“你们千万别去想那头白熊”的那一组实验对象对当初观看的影片最有印象。

实验结果表明:当我们被要求不要去想或去做一件事时,我们的注意力就已经集中到这件事情上了,从而使我们无法从根本上放弃对这件事情的关注。这就是我们常说的“钻牛角尖”了,也就是心理学上的“白熊效应”。

为什么会出现“白熊效应”

主要有两点原因:其一,当我们刻意转移注意力时,思维也开始出现无意识的“自主监视”行为——监视自己是否还在想不应该想的事情,使大家无法从根本上放弃对事情的关注,并通过无意识的自我行为不断强化自己心中的思想与概念。

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其二,“白熊效应”也与我们大脑分析数据的习惯有关。我们的大脑在分析处理数据时,习惯首先分析每个词语的含义,然后再对由词语组成的句子进行分析。就拿上面提到的实验作为例子来说,当我们说“不要去想白熊”时,大脑主要收集到的数据是“不要”和“白熊”,先将这些数据一股脑输入脑中,对单个词进行解析,也就是先将“不要”和“白熊”的含义进行解析,同时脑中也就出现了白熊的画面,之后再对句子整体进行分析,大脑此时才明白“不要去想白熊”这个句子的整个含义,但白熊画面在大脑理解整个句子之前就已经出现了,此时已“无可挽回”了。

如何应对  “白熊效应”

1.在《自控力》一书中,作者提到有一个好的方法——换一种表达方式,用“我想要”代替“我不能”。例如,在减肥的过程中,当你想要吃东西时,不要再说,“我不能吃东西”,而是反复告诉自己,“我想要减肥”,以此类推……

2.我们可以试着改变自己的心态。我们无法控制脑子里想法的突然出现,无法控制坏情绪的突然来袭。但是我们可以控制如何去应对它们。人一天里会产生很多很多的想法,每个人都有一个阴暗面,不要为了自己那些不好的想法感到苦恼。也不要立刻否定或是想要赶走它们。因为就如“白熊效应”所说,越是想控制,越是强化坏情绪的存在。相反,当坏情绪出现时,我们应该先理智接纳它的存在,然后直面它。我们可以把坏情绪想象成一片云,可以被吸进肺里然后吐出去,消失不见;也可以把坏情绪想象成海浪,而这海浪终将散去。


就拿内卷做例子,我们有时候会因为身边人努力学习而感到焦虑,但是越是想要放平心态,就会变得更加焦虑,最终可能会演变成严重的“自我内耗”,严重影响自己的学习状态。这样反而与想要学习的出发点背道而驰。这个时候就是“白熊效应”在作祟了。

所以这个时候,不妨坦然告诉自己,“焦虑是正常的”,并且接受它,直面这种负面情绪。如果因为焦虑而无法正常学习,不妨去运动、或者与朋友谈心,转移自己的注意力。或许,当学习并不是生活的全部时,因内卷而产生的内耗也就慢慢地改善了;或者不断告诉自己,我要学习,我要做的是学习这件事情。就算因为焦虑而效率降低,也“逼迫”自己只做学习这件事情。而当自己真正地全心学习了,因为别人学习而产生的负面情绪或许也就不再重要了。

所以对于“白熊效应”,最重要的是接纳——接纳自己的负面情绪;顺其自然、正面地接受这种效应,让自己能够更加开心地度过每一天~




 

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